कॅलिस्थेनिक्स प्रोग्रेशन: सुरुवातीपासून ते प्रगत स्तरापर्यंत बॉडीवेटमध्ये प्राविण्य

कॅलिस्थेनिक्स, ग्रीक शब्द 'कॅलोस' (सौंदर्य) आणि 'स्थेनॉस' (शक्ती) पासून आलेला आहे, हा एक व्यायामाचा प्रकार आहे ज्यात प्रतिकारासाठी फक्त तुमच्या शरीराच्या वजनाचा वापर केला जातो. ही एक बहुमुखी आणि सोपी प्रशिक्षण पद्धत आहे, जी तुम्हाला कुठेही, केव्हाही शक्ती निर्माण करण्यास, गतिशीलता सुधारण्यास आणि एकूण फिटनेस वाढविण्यात मदत करते. हे मार्गदर्शक कॅलिस्थेनिक्समध्ये प्राविण्य मिळविण्यासाठी एक संरचित मार्ग प्रदान करते, मूलभूत हालचालींपासून ते प्रगत कौशल्यांपर्यंत, जे सर्व फिटनेस स्तरावरील व्यक्तींसाठी तयार केले आहे, भौगोलिक स्थान किंवा सांस्कृतिक पार्श्वभूमी काहीही असो.

कॅलिस्थेनिक्स का निवडावे?

कॅलिस्थेनिक्स अनेक फायदे देते ज्यामुळे ते एक आकर्षक प्रशिक्षण पर्याय बनते:

• सुलभता: कोणत्याही उपकरणांची आवश्यकता नाही, ज्यामुळे ते घरगुती वर्कआउट्स, प्रवास किंवा बाहेरील प्रशिक्षणासाठी आदर्श आहे. तुम्ही अक्षरशः जगात कुठेही प्रशिक्षण घेऊ शकता.
• कार्यात्मक शक्ती (Functional Strength): कॅलिस्थेनिक्स अशी शक्ती निर्माण करते जी वास्तविक जीवनातील हालचालींमध्ये उपयोगी पडते, ज्यामुळे तुमच्या दैनंदिन कामांमध्ये सुधारणा होते. किराणा उचलणे, सामान वाहून नेणे किंवा पायऱ्या चढणे याचा विचार करा.
• संपूर्ण शरीराचा व्यायाम: बहुतेक कॅलिस्थेनिक्स व्यायामांमध्ये एकाच वेळी अनेक स्नायू गट गुंतलेले असतात, ज्यामुळे कार्यक्षम आणि प्रभावी प्रशिक्षण सत्रे होतात. तुम्ही मुळात तुमच्या शरीराला एक युनिट म्हणून प्रशिक्षित करत आहात.
• सुधारित गतिशीलता आणि लवचिकता: अनेक कॅलिस्थेनिक्स व्यायामांसाठी पूर्ण गतीची आवश्यकता असते, ज्यामुळे तुमची लवचिकता आणि गतिशीलता कालांतराने वाढते.
• प्रोग्रेसिव्ह ओव्हरलोड: कॅलिस्थेनिक्स व्यायामांमध्ये बदल करून अडचण वाढवून सोप्या प्रगतीला परवानगी देते जसे तुम्ही मजबूत होता.
• खर्च-प्रभावी: जिम सदस्यत्व आणि उपकरण खरेदी टाळल्यामुळे तुमचे पैसे वाचतात.

कॅलिस्थेनिक्स प्रोग्रेशन समजून घेणे

प्रोग्रेशन हे प्रभावी कॅलिस्थेनिक्स प्रशिक्षणाचा आधारस्तंभ आहे. यात तुमच्या स्नायूंना सतत आव्हान देण्यासाठी आणि वाढीस उत्तेजन देण्यासाठी व्यायामाची अडचण हळूहळू वाढवणे समाविष्ट आहे. संरचित प्रगतीशिवाय, तुमची प्रगती थांबेल आणि तुम्हाला सातत्यपूर्ण परिणाम दिसणार नाहीत. हे टोकियोमधील ऑफिस वर्करपासून ते अर्जेंटिनाच्या ग्रामीण भागातील शेतकऱ्यापर्यंत कोणालाही लागू होते.

प्रोग्रेसिव्ह ओव्हरलोडची तत्त्वे

प्रोग्रेसिव्ह ओव्हरलोड अनेक पद्धतींद्वारे साध्य केले जाऊ शकते:

• पुनरावृत्ती वाढवणे: तुम्ही अधिक मजबूत झाल्यावर व्यायामाची पुनरावृत्ती हळूहळू वाढवणे.
• सेट वाढवणे: व्यायामाचे अधिक सेट जोडणे.
• विश्रांतीची वेळ कमी करणे: तीव्रता वाढवण्यासाठी सेटमधील विश्रांतीची वेळ कमी करणे.
• व्यायामाची अडचण वाढवणे: हे कॅलिस्थेनिक्स प्रोग्रेशनचे मुख्य लक्ष आहे. उदाहरणार्थ, गुडघ्यावरील पुश-अप्सपासून नियमित पुश-अप्सपर्यंत प्रगती करणे.
• वजन जोडणे (अखेरीस): एकदा तुम्ही अनेक बॉडीवेट व्यायामांवर प्रभुत्व मिळवल्यानंतर तुम्ही वेट वेस्ट, डंबेल किंवा रेझिस्टन्स बँड वापरून वजन जोडण्यास सुरुवात करू शकता.

नवशिक्यांसाठी कॅलिस्थेनिक्स: पाया तयार करणे

नवशिक्यांसाठीचा टप्पा शक्ती, स्थिरता आणि योग्य फॉर्मचा भक्कम पाया स्थापित करण्यावर लक्ष केंद्रित करतो. अधिक प्रगत व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी या मूलभूत हालचालींवर प्रभुत्व मिळवणे महत्त्वाचे आहे. गती किंवा प्रमाणापेक्षा नियंत्रित हालचाली आणि योग्य तंत्रावर लक्ष केंद्रित करा. हा टप्पा महत्त्वाचा आहे, मग तुम्ही कॅनडा, नायजेरिया किंवा ब्राझीलमध्ये असाल.

नवशिक्यांसाठी आवश्यक व्यायाम

• पुश-अप्स (भिंतीवर/इन्क्लाइन/गुडघ्यावर): आवश्यक असल्यास भिंतीवरील पुश-अप्सने सुरुवात करा, नंतर इन्क्लाइन पुश-अप्स (उंच पृष्ठभागावर हात ठेवून) आणि शेवटी गुडघ्यावरील पुश-अप्सकडे प्रगती करा. ८-१२ पुनरावृत्तीचे ३ सेट करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
• स्क्वॅट्स (Squats): तुमची पाठ सरळ ठेवून आणि तुमचा कोर गुंतवून योग्य फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करा. १०-१५ पुनरावृत्तीचे ३ सेट करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
• प्लँक (Plank): डोक्यापासून टाचांपर्यंत सरळ रेषेत राहण्यावर लक्ष केंद्रित करून ३०-६० सेकंदांसाठी प्लँक धरा. तुमचा कोर आणि ग्लूट्स गुंतवा.
• ग्लूट ब्रिजेस (Glute Bridges): गुडघे वाकवून आणि पाय जमिनीवर सपाट ठेवून पाठीवर झोपा. तुमचे नितंब जमिनीवरून उचला, तुमच्या ग्लूट्सना पिळा. १२-१५ पुनरावृत्तीचे ३ सेट करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
• बर्ड डॉग्स (Bird Dogs): तुमचे हात आणि गुडघ्यांवर सुरुवात करा. एक हात पुढे आणि विरुद्ध पाय एकाच वेळी मागे वाढवा. डोक्यापासून टाचेपर्यंत सरळ रेषा ठेवा आणि तुमचा कोर गुंतवून ठेवा. प्रत्येक बाजूला १०-१२ पुनरावृत्तीचे ३ सेट करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
• रोज (इन्व्हर्टेड रोज/टेबल रोज): इन्व्हर्टेड रोज करण्यासाठी एक मजबूत टेबल किंवा बार वापरा. तुमचे शरीर सरळ रेषेत ठेवा आणि स्वतःला बारच्या दिशेने वर खेचा. सोप्या कोनापासून सुरुवात करा आणि अडचण वाढवण्यासाठी हळूहळू कोन कमी करा. ८-१२ पुनरावृत्तीचे ३ सेट करण्याचे लक्ष्य ठेवा.

नवशिक्यांसाठी वर्कआउट रूटीन (उदाहरण)

हे रूटीन आठवड्यातून २-३ वेळा करा, मध्ये विश्रांतीचे दिवस ठेवा.

1. वॉर्म-अप (५-१० मिनिटे हलका कार्डिओ आणि डायनॅमिक स्ट्रेचिंग)
2. स्क्वॅट्स: १०-१५ पुनरावृत्तीचे ३ सेट
3. पुश-अप्स (गुडघ्यावर/इन्क्लाइन): ८-१२ पुनरावृत्तीचे ३ सेट
4. ग्लूट ब्रिजेस: १२-१५ पुनरावृत्तीचे ३ सेट
5. इन्व्हर्टेड रोज (टेबल रोज): ८-१२ पुनरावृत्तीचे ३ सेट
6. प्लँक: ३०-६० सेकंद धरून ठेवण्याचे ३ सेट
7. बर्ड डॉग्स: प्रत्येक बाजूला १०-१२ पुनरावृत्तीचे ३ सेट
8. कूल-डाउन (५-१० मिनिटे स्टॅटिक स्ट्रेचिंग)

मध्यम स्तरावरील कॅलिस्थेनिक्स: शक्ती आणि कौशल्य निर्माण करणे

एकदा तुम्ही नवशिक्यांसाठीचे व्यायाम पारंगत केले की, तुम्ही अधिक आव्हानात्मक प्रकारांकडे प्रगती करू शकता. मध्यम टप्पा शक्ती निर्माण करण्यावर आणि पुल-अप्स आणि डिप्स यांसारखी विशिष्ट कौशल्ये विकसित करण्यावर लक्ष केंद्रित करतो. येथेच तुम्हाला तुमच्या शरीरयष्टी आणि कार्यात्मक शक्तीमध्ये लक्षणीय सुधारणा दिसू लागतात. लंडन, दुबई किंवा रिओमधील कोणीही या मार्गदर्शकाचा वापर करून प्रगती करू शकतो.

मध्यम स्तरावरील आवश्यक व्यायाम

• पुश-अप्स (नियमित/डिक्लाइन): नियमित पुश-अप्समध्ये प्राविण्य मिळवा आणि नंतर डिक्लाइन पुश-अप्सकडे (पाय उंचावर ठेवून) प्रगती करा. १०-१५ पुनरावृत्तीचे ३ सेट करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
• पुल-अप्स (सहाय्यित/नकारात्मक/पूर्ण): सहाय्यित पुल-अप्सने (रेझिस्टन्स बँड किंवा सहाय्यित पुल-अप मशीन वापरून) सुरुवात करा, नंतर नकारात्मक पुल-अप्सकडे (स्वतःला हळूवारपणे खाली आणणे) आणि शेवटी पूर्ण पुल-अप्सकडे प्रगती करा. शक्य तितक्या पुनरावृत्तीचे (AMRAP) ३ सेट करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
• डिप्स (बेंच डिप्स/पॅरलल बार डिप्स): बेंच डिप्सने (बेंचवर हात, जमिनीवर पाय) सुरुवात करा, नंतर पॅरलल बार डिप्सकडे प्रगती करा. ८-१२ पुनरावृत्तीचे ३ सेट करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
• लंजेस (Lunges): फॉरवर्ड लंजेस, रिव्हर्स लंजेस किंवा लॅटरल लंजेस करा. प्रत्येक पायासाठी १०-१२ पुनरावृत्तीचे ३ सेट करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
• पाइक पुश-अप्स (Pike Push-ups): हे नियमित पुश-अप्सपेक्षा खांद्यांना अधिक प्रभावीपणे लक्ष्य करतात. तुमच्या शरीराने "V" आकार तयार करा आणि तुमचे डोके जमिनीच्या दिशेने खाली करा.
• ऑस्ट्रेलियन पुल-अप्स (Australian Pull-ups): पूर्ण पुल-अप्सच्या दिशेने एक उत्कृष्ट प्रगती, हे जमिनीच्या जवळ ठेवलेल्या बारसह केले जाऊ शकतात.
• हॉलो बॉडी होल्ड (Hollow Body Hold): हा कोर सामर्थ्य आणि नियंत्रणासाठी एक मूलभूत व्यायाम आहे, जो अनेक प्रगत कॅलिस्थेनिक्स कौशल्यांसाठी आवश्यक आहे.

मध्यम स्तरावरील वर्कआउट रूटीन (उदाहरण)

हे रूटीन आठवड्यातून ३-४ वेळा करा, मध्ये विश्रांतीचे दिवस ठेवा.

1. वॉर्म-अप (५-१० मिनिटे हलका कार्डिओ आणि डायनॅमिक स्ट्रेचिंग)
2. स्क्वॅट्स: १२-१५ पुनरावृत्तीचे ३ सेट
3. पुश-अप्स (नियमित/डिक्लाइन): १०-१५ पुनरावृत्तीचे ३ सेट
4. पुल-अप्स (सहाय्यित/नकारात्मक/पूर्ण): AMRAP चे ३ सेट
5. डिप्स (बेंच डिप्स/पॅरलल बार डिप्स): ८-१२ पुनरावृत्तीचे ३ सेट
6. लंजेस: प्रत्येक पायासाठी १०-१२ पुनरावृत्तीचे ३ सेट
7. प्लँक: ४५-६० सेकंद धरून ठेवण्याचे ३ सेट
8. पाइक पुश-अप्स: ८-१२ पुनरावृत्तीचे ३ सेट
9. हॉलो बॉडी होल्ड: ३०-६० सेकंद धरून ठेवण्याचे ३ सेट
10. कूल-डाउन (५-१० मिनिटे स्टॅटिक स्ट्रेचिंग)

प्रगत कॅलिस्थेनिक्स: जटिल कौशल्यांमध्ये प्राविण्य मिळवणे

प्रगत टप्पा मसल-अप, हँडस्टँड पुश-अप्स आणि फ्रंट लीव्हर यांसारख्या जटिल कौशल्यांवर प्रभुत्व मिळवण्यावर लक्ष केंद्रित करतो. यासाठी लक्षणीय शक्ती, समन्वय आणि शरीर नियंत्रणाची आवश्यकता असते. येथेच खऱ्या अर्थाने बॉडीवेटमध्ये प्राविण्य मिळवले जाते. तुम्ही न्यूयॉर्क, सिडनी किंवा बर्लिनमध्ये असाल तरी, या स्तरासाठी महत्त्वपूर्ण समर्पणाची आवश्यकता आहे.

प्रगत आवश्यक व्यायाम

• मसल-अप्स: पुल-अप आणि डिप यांचे मिश्रण, ज्यासाठी स्फोटक शक्ती आणि तंत्राची आवश्यकता असते.
• हँडस्टँड पुश-अप्स: हँडस्टँड स्थितीत असताना पुश-अप्स करणे. हे आधारासाठी भिंतीच्या विरुद्ध किंवा फ्रीस्टँडिंग केले जाऊ शकते.
• फ्रंट लीव्हर: बारवरून लटकून तुमचे शरीर आडवे धरा, तुमचा पुढचा भाग वरच्या दिशेने असेल.
• बॅक लीव्हर: बारवरून लटकून तुमचे शरीर आडवे धरा, तुमचा मागचा भाग वरच्या दिशेने असेल.
• ह्युमन फ्लॅग: तुमचे शरीर एका उभ्या खांबाला लंबवत आडवे धरा.
• वन-आर्म पुल-अप: शरीराच्या वरच्या भागाच्या शक्तीची अंतिम चाचणी.
• पिस्टल स्क्वॅट्स: एक पाय सरळ पुढे वाढवून एका पायावर खाली बसणे.

प्रगत वर्कआउट रूटीन (उदाहरण)

हे रूटीन आठवड्यातून ३-४ वेळा करा, मध्ये विश्रांतीचे दिवस ठेवा. हे रूटीन अत्यंत मागणी करणारे आहे आणि त्यासाठी शक्ती आणि कौशल्याचा भक्कम पाया आवश्यक आहे.

1. वॉर्म-अप (५-१० मिनिटे हलका कार्डिओ आणि डायनॅमिक स्ट्रेचिंग, मनगट आणि खांद्यांसाठी विशिष्ट गतिशीलतेच्या कामासह)
2. मसल-अप्स: AMRAP चे ३ सेट
3. हँडस्टँड पुश-अप्स: AMRAP चे ३ सेट (भिंतीच्या विरुद्ध किंवा फ्रीस्टँडिंग)
4. फ्रंट लीव्हर प्रोग्रेशन्स (उदा., टक फ्रंट लीव्हर, ॲडव्हान्स्ड टक फ्रंट लीव्हर): १५-३० सेकंद धरून ठेवण्याचे ३ सेट
5. बॅक लीव्हर प्रोग्रेशन्स (उदा., टक बॅक लीव्हर, ॲडव्हान्स्ड टक बॅक लीव्हर): १५-३० सेकंद धरून ठेवण्याचे ३ सेट
6. पिस्टल स्क्वॅट्स: प्रत्येक पायासाठी ५-८ पुनरावृत्तीचे ३ सेट
7. ह्युमन फ्लॅग प्रोग्रेशन्स (उदा., फ्लॅग होल्ड्स, स्ट्रॅडल फ्लॅग): १५-३० सेकंद धरून ठेवण्याचे ३ सेट
8. कूल-डाउन (५-१० मिनिटे स्टॅटिक स्ट्रेचिंग आणि गतिशीलतेचे काम)

नमुना प्रगतीचे मार्ग

प्रगतीची संकल्पना स्पष्ट करण्यासाठी, येथे मुख्य व्यायामांसाठी काही उदाहरण मार्ग आहेत:

पुश-अप प्रोग्रेशन

1. भिंतीवरील पुश-अप्स
2. इन्क्लाइन पुश-अप्स
3. गुडघ्यावरील पुश-अप्स
4. नियमित पुश-अप्स
5. डिक्लाइन पुश-अप्स
6. डायमंड पुश-अप्स
7. आर्चर पुश-अप्स
8. वन-आर्म पुश-अप प्रोग्रेशन्स

पुल-अप प्रोग्रेशन

1. इन्व्हर्टेड रोज (टेबल रोज)
2. ऑस्ट्रेलियन पुल-अप्स
3. सहाय्यित पुल-अप्स (रेझिस्टन्स बँड)
4. नकारात्मक पुल-अप्स
5. पूर्ण पुल-अप्स
6. वेटेड पुल-अप्स
7. एल-सिट पुल-अप्स
8. वन-आर्म पुल-अप प्रोग्रेशन्स

स्क्वॅट प्रोग्रेशन

1. बॉडीवेट स्क्वॅट्स
2. जंप स्क्वॅट्स
3. बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वॅट्स
4. पिस्टल स्क्वॅट्स (सहाय्यित)
5. पिस्टल स्क्वॅट्स
6. वेटेड स्क्वॅट्स (वेट वेस्ट किंवा डंबेल्ससह)

यशस्वी कॅलिस्थेनिक्स प्रोग्रेशनसाठी टिप्स

• योग्य फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करा: पुनरावृत्तीच्या संख्येपेक्षा योग्य तंत्राला प्राधान्य द्या. चुकीच्या फॉर्ममुळे दुखापत होऊ शकते.
• तुमच्या शरीराचे ऐका: पुरेशी विश्रांती घ्या आणि बरे व्हा. स्वतःला जास्त ढकलू नका, विशेषतः सुरुवातीला.
• संयम ठेवा: प्रगतीसाठी वेळ आणि सातत्य लागते. जर तुम्हाला लगेच परिणाम दिसले नाहीत तर निराश होऊ नका.
• तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घ्या: तुमच्या वर्कआउट्स, पुनरावृत्ती आणि सेट्सची नोंद ठेवा. हे तुम्हाला तुमच्या प्रगतीचे निरीक्षण करण्यास आणि प्रेरित राहण्यास मदत करेल.
• सातत्य ठेवा: तुमच्या फिटनेसची उद्दिष्ट्ये साध्य करण्यासाठी सातत्य महत्त्वाचे आहे. आठवड्यातून किमान २-३ कॅलिस्थेनिक्स वर्कआउट्सचे लक्ष्य ठेवा.
• एक समुदाय शोधा: इतर कॅलिस्थेनिक्स उत्साही लोकांशी ऑनलाइन किंवा प्रत्यक्ष संपर्क साधा. तुमचे अनुभव शेअर करणे आणि इतरांकडून शिकणे खूप उपयुक्त ठरू शकते.
• पोषण आणि रिकव्हरी: आपल्या शरीराला संतुलित आहाराने ऊर्जा देणे आणि पुरेशी झोप घेऊन रिकव्हरीला प्राधान्य देणे लक्षात ठेवा.

प्लॅटोवर मात करणे

प्लॅटो (प्रगती थांबणे) कोणत्याही प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा एक सामान्य भाग आहे. जेव्हा तुम्हाला प्रगती दिसणे थांबते, तेव्हा निराश होऊ नका. कॅलिस्थेनिक्समधील प्लॅटोवर मात करण्यासाठी येथे काही धोरणे आहेत:

• तुमच्या प्रशिक्षणात विविधता आणा: तुमच्या स्नायूंना वेगवेगळ्या प्रकारे आव्हान देण्यासाठी नवीन व्यायाम किंवा विद्यमान व्यायामांचे प्रकार सादर करा.
• तीव्रता वाढवा: विश्रांतीची वेळ कमी करून, वजन वाढवून (लागू असल्यास) किंवा अधिक आव्हानात्मक व्यायाम करून तुमच्या वर्कआउटची तीव्रता वाढवण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
• डिलोड वीक: तुमच्या शरीराला बरे होण्यासाठी आणि पुन्हा तयार होण्यासाठी कमी प्रशिक्षण व्हॉल्यूम आणि तीव्रतेचा एक आठवडा घ्या.
• तुमचे पोषण आणि रिकव्हरी पुन्हा तपासा: खात्री करा की तुम्ही स्नायूंच्या वाढीस आणि रिकव्हरीला समर्थन देण्यासाठी पुरेसे कॅलरी आणि प्रथिने घेत आहात. झोपेला प्राधान्य द्या आणि तणाव पातळी व्यवस्थापित करा.

वेगवेगळ्या शरीर प्रकार आणि क्षमतांसाठी कॅलिस्थेनिक्स

कॅलिस्थेनिक्स सर्व शरीर प्रकार आणि क्षमतांच्या लोकांसाठी अनुकूल आहे. समजल्या जाणाऱ्या मर्यादांना तुम्हाला मागे ठेवू देऊ नका. व्यायामांना प्रत्येकासाठी सुलभ करण्यासाठी बदल आणि रिग्रेशन्स वापरले जाऊ शकतात, त्यांच्या सध्याच्या फिटनेस स्तराची किंवा कोणत्याही शारीरिक मर्यादांची पर्वा न करता. वैयक्तिक मार्गदर्शनासाठी प्रमाणित कॅलिस्थेनिक्स प्रशिक्षक किंवा भौतिक चिकित्सकाशी सल्लामसलत करण्याचा विचार करा.

निष्कर्ष

कॅलिस्थेनिक्स ही एक शक्तिशाली आणि सुलभ प्रशिक्षण पद्धत आहे जी तुमच्या शरीरात बदल घडवू शकते आणि तुमची एकूण तंदुरुस्ती सुधारू शकते. संरचित प्रगतीचे अनुसरण करून, योग्य फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करून आणि सातत्यपूर्ण राहून, तुम्ही अविश्वसनीय परिणाम मिळवू शकता आणि तुमच्या शरीराच्या वजनावर प्रभुत्व मिळवू शकता. तुम्ही तुमचा फिटनेस प्रवास नुकताच सुरू करणारे नवशिक्या असाल किंवा नवीन आव्हान शोधणारे अनुभवी खेळाडू असाल, कॅलिस्थेनिक्स आजीवन शक्ती, गतिशीलता आणि कल्याणाचा मार्ग देते. आजच आपल्या बॉडीवेटमध्ये प्राविण्य मिळवण्याच्या प्रवासाला सुरुवात करा! हे मार्गदर्शक जागतिक स्तरावरील व्यक्तींना बॉडीवेटमध्ये प्राविण्य मिळवण्यासाठी एक भक्कम पाया प्रदान करते.